本文介绍大腿肌群。

【硬核跑步】系列从运动生理学、人体生理学等众多学科的角度剖析，

分享最底层基础的跑步相关知识与实事，

以此帮助大家对跑步建立更全面的认识。

让大家结合自身情况更高效、健康、科学地跑步。

往期回顾：

《硬核跑步【补水篇】——打破误区，科学补水，提升运动表现》

《【硬核跑步】有氧呼吸、无氧呼吸》

《硬核跑步——韧带、肌腱、筋膜》

《【硬核跑步】骨骼和关节（1）膝盖》

《【硬核跑步】骨骼和关节（2）足部》

《【硬核跑步】骨骼和关节（3）大腿、髋关节、盆骨》

《【硬核跑步】骨骼和关节（4）上身》

《硬核跑步】——血液》

《【硬核跑步】口、鼻》

《【硬核跑步】口、鼻（2）》

《【硬核跑步】——血管》

《【硬核跑步】——心脏》

《【硬核跑步】肌肉（1）——肌肉特性与分类》

《【硬核跑步】肌肉（2）——组成与恢复》

《【硬核跑步】肌肉（3）——核心肌群》

《【硬核跑步】肌肉（4）——小腿肌群》

《【硬核跑步】肌肉（5）——脚掌肌群》

大腿肌群的结构与功能：

首先是 位于身体的大腿前侧的股四头肌（Quadriceps Femoris），股四头肌是一组肌肉，它包括股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股四头肌主要负责膝关节的伸展，是跑步时向前推进的主要动力来源。此外，股四头肌在落地时还起到缓冲作用，减少膝关节的冲击力。

其次是腘绳肌（Hamstrings），位于身体的大腿后侧， 腘绳肌也是一组肌肉的总称，它包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。腘绳肌主要负责膝关节的屈曲和髋关节的伸展。腘绳肌在跑步的摆动阶段和推进阶段起重要作用，帮助控制腿部的后摆和前踢。

（图片源自网络）

另外，臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius ）和臀小肌（Minimus） （同时可以当做核心肌群），之前核心肌群篇没有介绍相关肌肉组成和功能，在此跟大腿肌群一起讨论。

臀部肌群是人体最大的肌肉之一，主要负责髋关节的伸展，为跑步提供强大的推进力。臀大肌的激活对于维持身体的直立姿势和减少腰部受伤风险至关重要。臀中肌和臀小肌主要负责髋关节的外展和内收，维持骨盆的稳定。在跑步中，它们帮助控制髋关节的内旋和外旋，减少跑步时的左右晃动。

大腿肌群的重要问题

大腿前后肌肉力量不足是直接导致膝关节伤病的重要因素。股四头肌力量弱，或者腘绳肌力量不足，导致超出能力的配速跑时受伤。当股四头肌力量跟不上配速时，新手常见的表现是“省力跑”，为了省力依靠更强壮的臀大肌发力，股四头肌和腘绳肌就减少发力，触地前膝关节还没来得及旋转，就很容易形成小腿过量前伸着地。这就导致刹车效应，膝关节承受额外压力。

据个人观察到的常见情况还有一种，还有少量跑者惧怕膝盖受伤，心里大概抱着“轻轻跑膝盖不容易受伤”的想法，导致跑的时候不敢“用力”，大腿不用力，也容易小腿过度前伸着地。就算再轻轻地跑，落地时膝盖还是因为承受了身体的数倍体重的压力，并且代偿效应下承受额外的压力。这样跑步，久而久之膝盖出现问题，因此更加剧了轻轻跑的惧怕心理，形成恶性循环！

臀部肌肉相对大腿前后的肌群，更多起到核心的作用，稳定身体和助力推进，就像之前核心篇文章提到的，核心分为绳子核心、橡胶核心、木头核心与弹簧核心。因为人体胸腔和盆骨中间部分的骨骼只有脊椎，臀部肌群力量不足必然会影响脊椎健康（当然也和其他核心肌群有关）；间接导致跑姿不稳定，还会引起其他重要关节的损伤。

（Journal of Knee Surgery）的研究通过MRI检查发现，股四头肌力量不足的跑者在跑步时膝关节的半月板承受更大的压力，增加了半月板损伤的风险。

（Journal of Sports Medicine and Science）上发表，通过长期跟踪调查发现，股四头肌力量不足的跑者在高强度训练中更容易出现半月板损伤。

（American Journal of Sports Medicine）的研究发现，跑步膝患者在跑步时股四头肌的离心收缩能力显著低于健康对照组。研究指出，股四头肌力量不足导致膝关节在落地时无法有效吸收冲击力，增加了髌股关节的压力。

（British Journal of Sports Medicine）上发表，通过长期跟踪调查发现，股四头肌力量不足的跑者在长跑训练中更容易出现跑步膝。研究建议，通过加强股四头肌训练可以显著降低跑步膝的发生率。

（Journal of Clinical Biomechanics）的研究表明，髌腱炎患者在跑步时股四头肌的收缩力量和耐力显著低于健康对照组。研究指出，股四头肌力量不足导致髌腱在跑步时承受更大的拉力，增加了髌腱炎的发生风险。并通过动态生物力学分析发现，腘绳肌力量不足的跑者在跑步时膝关节的生物力学参数（如膝关节角度、地面反作用力）显著异常，增加了髌股关节疼痛综合征的发生率。

（Journal of Sports Medicine）上发表的研究通过动态生物力学分析发现，股四头肌力量不足的跑者在跑步时膝关节的生物力学参数（如膝关节角度、地面反作用力）显著异常，增加了髌腱炎的发生率。通过长期跟踪调查发现，腘绳肌力量不足的跑者在长跑训练中更容易出现髌股关节疼痛综合征。

（American Journal of Sports Medicine）的研究发现，核心肌群力量不足的跑者更容易出现腰背痛。研究指出，核心肌群力量不足会导致腰部稳定性下降，增加腰椎的负担，从而引发腰背痛。

（British Journal of Sports Medicine）通过长期跟踪调查发现，核心肌群力量不足的跑者在长跑训练中更容易出现腰背痛。研究建议，通过加强核心肌群训练可以显著降低腰背痛的发生率。

（Journal of Clinical Biomechanics）的研究通过动态生物力学分析发现，核心肌群力量不足的跑者在跑步时膝关节的外侧压力显著增加。

（Journal of Sports Medicine）上发表，通过长期跟踪调查发现，核心肌群力量不足的跑者在高强度训练中更容易出现髂胫束综合征。

大腿力量的训练

慢跑到冲刺跑属于中高强度到极限强度的运动，大腿力量的训练必不可少。越是长跑高手越重视力量训练，否则还没拿到成绩就先受伤断送职业生涯了。目前小编还没发现任何长跑世界冠军的跑步训练体系中缺少大腿力量的训练。

大腿肌群的力量训练没有什么秘密。

股四头肌力量训练的黄金动作是深蹲。围绕深蹲的还有器械深蹲、箭步蹲，深蹲跳等动作。

腘绳肌力量训练的黄金动作是单脚硬拉。围绕单脚硬拉的变化动作还有负重硬拉（比如双手手持哑铃、矿泉水）一定有读者看过小腿肌群篇，硬拉还是锻炼小腿平衡性的黄金动作。

深蹲和单脚硬拉还会覆盖臀大肌的力量训练。

侧卧抬腿则是训练臀中肌、臀小肌的黄金动作。围绕侧卧抬腿的动作还有站姿侧抬腿（相对强度低），弹力带侧卧抬腿。

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*本文为【超越PB】非AI、原创内容

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