你是不是常常运动完后，饥肠辘辘、恨不得吃头牛，但又总是强忍着不敢吃，生怕好不容易一次运动就效果打水漂？
快看，泡完健身房，随手掏出大馒头，已经快成为一种最新流行「时尚单品」了！
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去搜会发现，有 1790 万篇关于练后吃不吃的热议和分享，#为什么运动健身后一定要吃东西 的话题，一度长时间占据热议榜🔥
靠练后大馒头「越吃越瘦」的人不在少数，甚至不少人还发现：
练完吃点儿，比不吃的「效果」还好，可以说是减脂增肌路上的「合法作弊」。
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你可能想不到，那些夜跑终点跑向烧烤摊的，可能才是隐藏王者：
说好一起躺平，实际上一个人偷偷变强！
重点敲黑板提醒❗️
如果你的运动量不大，只是很闲散地比划比划，运动持续的时间也不长（半小时到 40 分钟），练完也完全不饿不想吃东西，也不用勉强自己非要吃。
运动的效果，不单单是在运动时的努力决定的，运动完的休息和恢复起到的作用更大。
这就好像造房子，通过运动把身体里目前功能性不够好的肌肉撕裂，也就是把「墙」先拆掉，才能在这个基础上建造新的房子。
这个过程中，营养就是「砖块」：如果锻炼完，墙都拆了，却没有足够的「砖」，就可能「又是白练的一天」。
运动后 2 小时内吃东西
真的太重要了
如果你的目标是增肌，那么锻炼后吃点儿，能帮助你肌肉更快地成长起来。
如果你的目标是减脂，锻炼后吃点儿，也能帮助你保护肌肉，防止肌肉流失，减掉更多的脂肪。
研究表明，如果运动结束 2 小时后，还没有营养补充进来，就会让肌糖原重新合成的速度减弱多达 50%。
想想也很简单，如果身体都已经被「榨干」了，还得再等十几个小时才能有营养补进来，反而有可能进入「饥荒戒备」状态，让你更难减脂和增肌。
国际运动营养学会（ISSN）在其官方声明《国际体育协会营养立场声明：营养时机》里面也提到：
运动后 2 小时内摄入高质量的蛋白质，会刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加。
运动后 2 小时补充碳水化合物 + 蛋白质的组合，会帮助更多糖原合成。
一项针对自行车运动员的实验就发现，运动后摄入碳水化合物 + 蛋白质，能帮助增加肌糖原的合成率。
与单独摄入碳水化合物相比，运动员在循环赛后的 2 小时内，摄入蛋白质 + 碳水补充剂，显著增加糖原的合成效率。
图片来源：实验
总结一下就是：
✅ 运动锻炼后吃东西 → 转换为能量 → 第二天更有劲儿训练 → 良性循环
❎ 运动锻炼后不吃 → 没力气锻炼 → 放弃减肥增肌 → 恶性循环
很多人可能会担心：辛辛苦苦练这么久，才好不容易消耗了三五百大卡的热量，我再吃吃吃，这不就白练了吗？
不吃胖的要点在于
练前得少吃点
别忘了，让人胖的其实不是训练后吃的这一顿，而是平时吃进去的高糖高油高热量。
减肥的关键确实在于「制造热量缺口」，但这个热量缺口在于一整天的饮食，甚至在更长的作息时间内。
记住：在训练过后肌糖原被消耗掉，补充的碳水更多会储存到肌肉当中，更不容易变成脂肪囤积。
所以，像是馒头这类「精制碳水」类美食，「练后吃」比起「平时吃」，更不容易让人发胖。
不论是减脂还是增肌，在认真训练后及时补充，可能比「渴了喝水，饿了扇嘴」效果好。
图片来源：小🍠 已授权；图左 @匿名，图右 @fluffya
如果是早起训练的朋友们，注意了：
为了避免一晚上睡醒血糖水平太低，通常是建议中高强度运动前稍微补充点糖分，以保障运动安全。运动后再好好补充营养。
如果是深夜运动党呢？
因为我们通常是建议睡前 4 小时不宜吃太多东西、或不吃的，所以建议尽量算好睡眠时间不要太晚运动、吃太晚，要早点吃、少吃点。
锻炼后吃什么要选对
看到这里，你可能在想：行！吃！
但怎么吃、吃多少呢？
目前相对公认的合理补充范围是：
根据个人情况，每 1 公斤体重摄入 0.8～1.2 克碳水化合物 + 0.2～0.4 克蛋白质
这可以最大限度地促进糖原合成并加速蛋白质修复。不过，一般运动强度没有很大，碳水化合物就按照 0.8 这个数字来计算就足够了。
换算一下：一个 60 公斤的人，差不多就要摄入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的蛋白质。
而一个 100 克的馒头，大约含有碳水化合物 47 克、蛋白质 7 克，再加一个中等大小（55 克）的鸡蛋，提供 7 克蛋白质（馒头+鸡蛋总热量大约 300 千卡）
就是两个字：
按照这个思路，馒头/面包/香蕉 + 鸡蛋/牛奶/酸奶，都是颠扑不破的「黄金搭子」。
当然体重更轻、实际运动消耗更少的朋友们，注意练后餐的份量可以往下减减。
下次练完饿了，不用再纠结「练了还吃，是不是等于白练了？」，而强忍住自己的食欲。
都辛辛苦苦地运动了，该吃咱就得吃！
怀着「今天认真健身了」的成就感和「今天也好好吃饭了」的饱足感睡去，第二天醒来又是元气满满的一天~
本文审核专家
刘遂谦
北京和睦家医院临床营养师
悉尼大学临床营养学硕士
参考文献
策划制作
策划：Diane 王姐 | 监制：Feidi
封面图来源：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
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