提起髂腰肌，相信有解剖知识的伽人都不陌生，但你知道么？其实，髂腰肌是否有力不仅影响瑜伽体式练习，同时对体型还有以下三个你想不到的影响：

01、髂腰肌无力，会导致骨盆前倾，很多女性身体哪里都不胖，就胖下腹，跟髂腰肌无力也息息相关！

02、髂腰肌无力，会影响腿形，髂腰肌为重要的屈髋肌，一旦它无力，走路就会用腿部代偿发力，长期以往会让腿越变越粗。

03、髂腰肌无力，脊柱就容易出问题，髂腰肌横跨腰椎、骨盆，它是稳定腰椎一块很重要的肌肉，若它无力，腰椎、骨盆就容易出问题，很多骨盆不正、腰肌劳损与它息息相关！

那如何正确拉伸&强化髂腰肌，今天小编分享这套序列，包括了拉伸与强化，特别有用，一定要收藏好！

01、骑马式变体1-3

靠墙练习以下3个动作比较好左腿屈膝在前方，右膝落地吸气，双手撑地，脊柱延展呼气，收紧核心，伸展右髋停留10-12个呼吸

上一版本停留10个呼吸后双手放在左膝上呼气，加大右髋伸展的幅度继续停留10-12个呼吸

保持骑马式，核心收紧胸腔打开，双手向后抓右脚背再次加强拉伸，停留10个呼吸练习完后换边练习体式1.2.3

02、半蛙式

俯卧位，双手肘支撑地面吸气，脊柱延展呼气，收紧核心右手向后抓右脚背停留10个呼吸换另外一侧

03、半英雄座

左腿屈膝，右腿屈膝呈半英雄坐姿呼气，收紧核心，身体向后手肘落地停留10个呼吸，交换另外一侧

04、半骆驼式

进入半骆驼式，左腿屈膝在前吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心右手向后落在右脚，左手向后延展右大腿垂直地面，停留10个呼吸换边

05、低弓步扭转

从半骆驼式退出，进入低弓步左腿屈膝在前，吸气，右手撑地呼气，左手向后抓住右脚背停留10个呼吸，交换另外一侧

06、船式

坐立位，坐骨着地，骨盆向前转动吸气，脊柱延展，腰背肌肉启动呼气，收腹，双腿屈髋屈膝向上停留5-8个呼吸为一次，练习3-5次

07、坐立屈髋抬腿

坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾呼气，收紧核心，右腿屈髋抬起右腿吸气，还原，每侧动态练习10-12次

08、桥式

仰卧，双腿屈膝进入桥式呼气，卷尾骨，脊柱逐节向上离地收紧核心、臀肌，感受髋部伸展停留5-8个呼吸为一次，练习3-5次

体式01-05万为伸展、放松髂腰肌，体式06-07为加强髂腰肌力量，最后桥式最次伸展髂腰肌，你还知道哪些体式可以伸展、加强髂腰肌呢？