膝盖窝，医学上称为腘窝，出现疼痛的原因较为复杂，可能涉及肌肉、韧带、关节以及神经等多个方面。今天给大家分享一些常见的原因以及相应的缓解方法。

一、肌肉拉伤

原因：过度运动或突然的剧烈活动，如跑步、跳跃、爬山等，容易导致腘绳肌、腓肠肌等膝盖窝周围的肌肉拉伤。这些肌肉在运动中承受了较大的负荷，如果超出其承受范围，就会出现纤维撕裂，引起疼痛。

缓解方法

缓解肌肉拉伤，首先要停止运动，让受伤肌肉充分休息，一般需 2 - 3 天。受伤后的 24 - 48 小时内，用冰袋或冷毛巾冰敷膝盖窝，每次 15 - 20 分钟，每天 3 - 4 次，能收缩血管，减轻肿胀和疼痛。

二、韧带损伤

原因：常见于运动中的意外扭伤或膝关节的过度伸展、扭曲等情况，可能导致膝关节的前交叉韧带、后交叉韧带或内外侧副韧带损伤，进而引起膝盖窝疼痛。

缓解方法

一旦受伤，要马上停止运动，用膝关节支具或护膝固定。把受伤的腿抬高，略高于心脏水平，可在腿下垫东西，促进血液回流，减轻肿胀。恢复后期，可热敷、按摩、超声波等物理治疗。热敷温度 40 - 50℃，每次 15 - 20 分钟，每天 3 - 4 次，按摩动作要轻柔。

三、半月板损伤

原因：常因扭转外力引起，比如在屈膝状态下小腿固定而大腿突然内旋或外旋，或在蹲起、上下楼梯时膝关节的过度负重等，都可能导致半月板的撕裂或磨损，引起膝盖窝疼痛，同时还可能伴有弹响、卡顿等症状。

缓解方法

出现这种情况，要减少膝关节负重，避免长时间站立、行走和上下楼梯，必要时借助拐杖。

四、腘窝囊肿

原因：多由于膝关节内的压力增高，导致关节液通过关节囊的薄弱部位向后突出形成囊肿。常见于中老年人，尤其是患有膝关节骨性关节炎、类风湿关节炎等疾病的患者，长期的关节病变会导致关节腔内的压力改变，增加腘窝囊肿的发生风险。

缓解方法

对于较小且无症状的囊肿，可观察等待。若囊肿较大且疼痛、肿胀明显，影响膝关节活动，要及时就医诊治。

五、腰椎间盘突出症

原因：腰椎间盘突出可能会压迫坐骨神经，而坐骨神经的分支会延伸到膝盖窝周围，当神经受到压迫时，就会引起膝盖窝部位的疼痛，同时还可能伴有下肢的麻木、无力等症状。

缓解方法

治疗腰椎间盘突出：针对腰椎间盘突出的原因进行治疗，如卧床休息、牵引、按摩、理疗等，以减轻椎间盘对神经的压迫。