一位患者找到我，满脸焦虑地诉说着自己的身体状况。他一直听闻补钙对身体好，便自行加大剂量服用钙片。可最近，他频繁感到恶心、厌食，还出现了便秘的情况，身体十分难受。经过详细检查，发现这一切都是补钙过量惹的祸。在追求健康的路上，很多人都像这位患者一样，盲目补钙，却不知补钙过量也存在诸多风险。今天，咱们就来好好聊聊补钙这件事。

钙对人体的重要性

钙是人体不可或缺的元素，在骨骼和牙齿构成中起关键作用，是维持骨骼健康的基础。同时，它参与人体多种生理功能，像肌肉收缩、神经传导、血液凝固等。正常人体约含 1 - 2 千克钙，其中 99% 存在于骨骼和牙齿，1% 分布在细胞外液、软组织中，虽占比小，却对维持生命活动至关重要。比如，肌肉收缩离不开钙，钙离子在肌肉收缩过程中起触发和调控作用，缺了它，肌肉就无法正常工作。

补钙过量的 3 个副作用增加结石风险

过量补钙会使尿液中钙浓度升高，钙与草酸、磷酸等结合，形成不溶性钙盐，在肾脏、输尿管、膀胱等部位沉积，增加尿路结石风险。研究表明，过量服用钙片人群，尿路结石发病率比正常补钙人群高约 20% - 30%。尤其是本身就有结石家族史、喝水少、高草酸饮食（如常吃菠菜、杏仁、花生等）的人，过量补钙更危险。比如，一位患者因担心骨质疏松，自行加大钙片剂量，几个月后，出现腰部剧痛、血尿症状，到医院检查，发现是尿路结石，根源就是补钙过量。

影响心血管健康

血液中钙含量过高，即高钙血症，会影响心血管系统。它能加速动脉中沉积物形成，导致血管壁增厚、变硬，血管弹性降低，引发动脉粥样硬化，增加心脏病、中风等心血管疾病风险。有研究追踪发现，长期过量补钙人群，心血管疾病发生率比正常人群高 10% - 20%。高钙血症还可能影响心脏电生理活动，导致心律失常。

造成胃肠道不适

大部分市售钙片是碳酸钙，进入消化系统后，会与胃酸反应产生二氧化碳，引起腹胀、嗳气。且碳酸钙对胃肠道有刺激，胃肠功能弱的人，单次大剂量服用，易出现恶心、呕吐、消化不良、便秘等症状。数据显示，约 30% - 40% 过量服用碳酸钙制剂的人，会有不同程度胃肠道不适。例如，一些中老年人为了快速补钙，一次吃好几片钙片，结果出现严重便秘，几天都无法正常排便，十分痛苦。

不同年龄段的钙需求婴幼儿期（0 - 3 岁）：0 - 6 个月婴儿，母乳或配方奶中的钙基本能满足需求，一般无需额外补钙。6 - 12 个月婴儿，每日钙摄入量约为 250 - 600 毫克；1 - 3 岁幼儿，每日钙摄入量为 600 - 800 毫克。此阶段，主要通过母乳、配方奶、辅食（如奶制品、豆制品）获取钙。比如，1 岁幼儿每天保证 500 毫升左右奶制品摄入，再加上适量豆制品、绿叶蔬菜，就能满足钙需求。儿童期（4 - 10 岁）：这时期孩子生长发育快，骨骼生长需大量钙。每日钙摄入量建议为 800 - 1000 毫克。除了饮食摄入，必要时可在医生指导下补充钙剂。例如，多喝牛奶，每天摄入 300 - 500 毫升，多吃鱼虾、坚果等，能有效补钙。青少年期（11 - 18 岁）：青少年骨骼发育迅速，钙需求量进一步增加，每日钙摄入量为 1000 - 1200 毫克。充足钙摄入有助于骨骼发育，预防成年后骨质疏松。除日常饮食，常参加户外活动，多晒太阳，能促进维生素 D 合成，利于钙吸收。比如，青少年每天保证一杯牛奶，多吃鸡蛋、瘦肉，再加上适当运动，对骨骼健康有益。成年期（19 - 49 岁）：成年人每日钙摄入量为 800 毫克。一般通过均衡饮食，如摄入奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等，就能满足需求。若饮食中钙摄入不足，可适当补充钙剂。比如，上班族每天喝一杯牛奶，吃一些豆腐，再搭配绿叶蔬菜，基本能满足钙需求。中老年期（50 岁及以上）：50 岁后，骨量流失加速，钙需求量增加，每日钙摄入量建议为 1000 - 1200 毫克。但老年人肝肾功能减退，对钙吸收、代谢能力下降，补钙时要注意方式和剂量。此时，除了饮食补钙，必要时可在医生指导下补充钙剂，同时补充维生素 D，促进钙吸收。比如，老年人每天喝一杯牛奶，吃一些鱼虾，适当晒太阳，若仍缺钙，可在医生建议下服用钙剂。如何合理补钙饮食补钙为主：多吃含钙丰富食物，如牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，每 100 毫升牛奶约含 100 - 120 毫克钙；豆腐、豆浆等豆制品，每 100 克豆腐约含 100 - 150 毫克钙；还有鱼虾、绿叶蔬菜、坚果等。例如，每天喝 300 - 500 毫升牛奶，吃 100 - 150 克豆腐，再搭配一些绿叶蔬菜，能满足大部分钙需求。适量晒太阳：阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素 D，维生素 D 有助于钙吸收。每天上午 10 点到下午 4 点，晒太阳 15 - 30 分钟，每周 2 - 3 次即可。注意避免阳光直射眼睛和皮肤晒伤。比如，在公园散步时晒晒太阳，就能促进钙吸收。谨慎使用钙剂：若饮食中钙摄入不足，或有特殊情况（如骨质疏松）需额外补钙，应在医生指导下选择合适钙剂，按推荐剂量服用。不要自行加大剂量，也不要同时服用多种钙剂。例如，碳酸钙含钙量高，但对胃肠道有刺激，可随餐或饭后服用；枸橼酸钙对胃肠道刺激小，更适合胃肠功能弱的人。定期监测：长期补钙人群，尤其是老年人，定期检查血钙、尿钙水平，了解补钙效果，调整补钙方案。比如，每 3 - 6 个月到医院检查一次，确保补钙安全有效。

补钙过量有危险，了解不同年龄段钙需求，合理补钙，才能保障骨骼健康。要是对补钙还有疑问，随时都能问我。