参考文献

《中华医学杂志》，2023年，第105卷，关于蓝光对睡眠的影响研究。

《中国睡眠医学研究》，2022年，关于晨光暴露对生物钟调节的作用。

《柳叶刀·营养学》，2021年，关于饮食与睡眠质量的关系研究。

每年一到春分，很多人都会感觉到一丝微妙的变化：早晨的阳光透过窗户，唤醒了世界，但你却依然困得睁不开眼。

有人戏称：“春天的床，像是加了磁铁，怎么都吸得起不来。”

这是“赖床”那么简单，而是生物钟被季节变化“捣乱”了。

春分之后，昼长夜短，生物钟需要重新调整。

但很多人会发现，晚上难睡着，早上醒不来，白天精神恍惚、注意力不集中，甚至脾气变得暴躁。

这种状态如果拖久了，可能会导致焦虑、免疫力下降，甚至影响心血管健康。

今天，咱们就来聊聊——春分后为什么容易睡不好？如何用科学的方法调整生物钟，让自己睡得香、起得爽？

别急，答案就在下面的五大助眠妙招里，帮你摆脱“起床困难症”！

（1）昼长夜短，褪黑素分泌减少

春分之后，白天变长，身体感知到光照时间变长，就会减少“睡眠激素”——褪黑素的分泌。

褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，负责告诉身体：“该睡觉了！”光照时间变长，褪黑素减少，入睡就会变得更困难。

举个例子：这就像一个固定时间关门的商店，突然改了营业时间，你的购物习惯就会被打乱，生物钟也是一样的道理。

（2）春天新陈代谢加快，大脑更“兴奋”

春天是阳气生发的季节，中医讲究“春主生发”，意思是人体在春季新陈代谢加快，交感神经更活跃。

这导致晚上难以放松，容易失眠，早晨却又感觉疲惫不堪。

这就像车子刚启动，油门踩得猛了，刹车却不灵，睡眠质量自然下降。

（3）气温变化大，身体难适应

春天的昼夜温差大，早晨可能还冷得缩在被窝里，中午却又热得想脱外套。

温差过大，会干扰体温调节，而体温与睡眠息息相关。体温下降时，人体更容易入睡；体温上升时，容易醒来。

春天的气温忽高忽低，会让入睡变得更困难。

（1）晚上少刷手机，别让蓝光“骗”了你的大脑

很多人睡前习惯玩手机，但蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为“天还没黑”，导致入睡困难。

研究表明，睡前使用电子屏幕30分钟，会让入睡时间推迟至少1小时。

解决办法：睡前1小时远离手机，改成看纸质书、听舒缓音乐，让大脑逐渐进入“睡眠模式”。

（2）早晨晒太阳，帮你“重置”生物钟

早晨的阳光是调整生物钟的天然“闹钟”。

研究发现，每天早晨晒太阳15~30分钟，可以帮助身体调节褪黑素分泌，让晚上更容易入睡。

解决办法：起床后拉开窗帘，或者到户外走一走，让身体感受到自然光线，加速清醒，调整生物钟。

（3）固定作息时间，让身体形成“自动模式”

最好的睡眠质量，来自于固定的作息时间。

如果每天入睡和起床时间不固定，生物钟就会持续紊乱，导致失眠和晨起疲惫。

解决办法：即使周末也不要睡懒觉，保持固定的起床时间。

哪怕前一天睡得晚，第二天也要按时起床，晚上自然会困得早。

（4）晚餐少油腻，助眠食物要“派上用场”

吃得太饱、太油腻，会增加胃肠负担，影响睡眠。

研究表明，高糖、高脂饮食会降低睡眠质量，让人更容易夜醒。

助眠食物推荐：

牛奶：含有色氨酸，帮助分泌褪黑素。

香蕉：富含镁，有助于放松肌肉，缓解焦虑。

燕麦：富含B族维生素，帮助稳定神经系统。

解决办法：晚餐尽量少油腻，睡前可以喝一杯温牛奶，帮助放松入睡。

（5）睡前泡脚+按摩，提升睡眠质量

泡脚可以促进血液循环，帮助身体降温，让大脑更容易进入睡眠模式。

中医讲究“脚暖则身暖，身暖则眠安”，睡前用温水泡脚，有助于缓解疲劳、放松神经。

解决办法：睡前用40°C左右的热水泡脚15分钟，配合按揉涌泉穴（脚底心），有助于缓解失眠，提高睡眠质量。

春分后的昼长夜短，会影响生物钟，但只要掌握科学的调整方法，就能让睡眠恢复正常。

拒绝熬夜，早晨晒太阳，固定作息，合理饮食，睡前泡脚，这5招助眠技巧，能帮你睡得香、起得早。

别让春天的床“困住”你，从今天开始，调整睡眠习惯，让晨光成为你最温柔的“天然闹钟”吧！

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