来源：正美体态

程翀·体态矫正

今天将针对此问题进行讲解

胯是腰的两侧到大腿的连接部分，真胯宽是骨盆外侧最高点，髂骨两侧的边缘的宽度，正常胯宽能让人看起来腿长腰细。而假胯宽宽的是大腿外侧，由于股骨大转子凸出，大腿肌肉内旋造成，视觉上人体的比例被拉低了，所以看起来腿就短了。

假胯宽：排除先天骨骼因素外。一般是由于长期走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿、运动健身时腿部不正确的发力引起，使髋关节过度内旋

举例：练习臀推动作时候用腿部代替了腰腹、臀部发力，导致腰和臀的功能丧失，只锻炼了大腿外上侧肌肉。

如上图所示：红色字体标注的两个地方分别是髋关节上端--骨盆，髋关节下端--股骨，当髋关节内旋的时候，如左侧图所示，股骨在视觉上会更突出，就是我们常说的假胯髋。

你的内旋不一定发生在表面，也不一定非要是健身时候发力不标准，日常生活中的姿势都可能会导致您的内旋，比如：

1：脚的着力点在双脚掌的内侧足弓

2：内八字走路

3：蹭着膝盖走路

如果你现在已经出现了假胯宽，首先要着急的不是如何通过力量训练去调整体态，而是纠正不良生活习惯，如果直接通过力量训练去调整，但是日常生活还是之前的姿势，那么你的努力很可能会白费。

1：训练足部；足部在大腿股骨内旋、小腿内旋（外翻）的状态下是足内侧发力，所以应加强足部外侧发力

足部示范动作

动作：平躺后双脚打开与肩同宽，伸直腿绷直双脚，让双脚的脚掌相对，并且保持持续发力15-20秒每组，每天3-5组。

2：加强股骨内旋和臀部肌力

股骨外旋和臀部发力

动作：可以做常规的靠墙站立，双脚后跟并拢靠墙站立，用力向内夹紧双侧臀部后双腿向外侧旋转，保持15-20秒每组，鼻子吸气鼻子呼气，吸气时候鼓起肚子，呼气时候还原恢复。每天做3-5组

3.下旋上提：屈膝侧卧与垫子上，一侧手枕在头部，另一只手五指张开用力下压对抗地面；在保持骨盆稳定不动的前提下收紧腰部，以足跟为定点臀部发力将一侧腿向外侧抬（膝盖弯曲的角度位置不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。做完一侧换另外一侧哦，两侧都需要做哦。

下旋上提动作示范

4:日常生活姿势：对于大部分胯宽的妹子甚至是汉子，不仅平时行走、跑步时大腿会长期处于内旋状态，在进行力量训练时，也会控制不住腿部内旋的发力，增大膝盖和腰椎的受伤风险

因此，在各种腿部参与的训练中都要时刻提醒自己，刻意让大腿外旋至正中位，不要在内旋状态下完成动作，让身体和大脑重新建立正确动作模式的神经连接，慢慢适应大腿正中位的状态