小腿也许是所有能被展示的肌肉中最被低估的，很多时候，小腿训练被认为是一种事后做法， 并且会被融入到其他训练中，更糟糕的是，许多人完全放弃了小腿训练，认为小腿肌肉的生长能力完全取决于遗传学

虽然基因组成一直是影响肌肉潜力的一个因素，但是最近一项研究表明，小腿确实对有条理的抵抗训练中获得反应

试验找了一群男性大学生，让他们进行了4组直立和4组坐姿的小腿训练，每周进行两次，其中一部分人进行每组20到30个训练，另一组每组练6到10个的负重训练，八周后受试者平均获得了8%到14%的肌肉生长幅度

结论1：当这些结果与肌肥大研究的结果一起考虑时，遗传学在实现小腿收益方面似乎并没有比其他肌肉产生更多影响

一种流行的健美是以不同的方式训练两种主要的小腿肌肉，一种是慢收缩肌肉，我们小腿上大部分肌肉都属于红肌，耐力强爆发力弱，一种是用较重负载训练小腿上的白肌（快速收缩肌肉）

然而，在研究中这种根据不同纤维类型训练肌肉并没有任何明显好处

结论2：高次数和低次数都有效，至少针对小腿他们都是有效的

平均而言，高次数和低次数的肌肉增长速度都类似，但有趣的是，受试者对于不同次数的训练方式有着较大的差别，有些人在高次数下小腿肌肉生长的更好，有些则在低次数下表现出优越的肌肉成长，还有些人小腿对训练次数的要求并不重要

这些个体之间的差异，原因尚且不清楚，但如果你小腿对负重训练没反应，那么你可以尝试一下降低重量增加次数

不过请注意，你的训练应该包含站姿训练和坐姿训练，这样可以最大程度的提高小腿的肌肉增长

结论3：将两种类型的运动结合起来，最终可以提供肌肉锻炼的协同作用，从而使整个小腿产生最佳肌肉增长

改变脚的位置是另一个相关的考虑因素，因为它可以增强单个肌肉的肌肥大

研究表明，肌电图显示在脚向外转时对小腿内侧刺激较大，而向内转的时候对外侧刺激较大，尽管这些发现，显示了改变脚的位置能增强小腿肌肉的增长，但是运动过程中的肌电图活性并不一定会让肌肉获得更大增长

好消息是，最近一项研究提供了支持该策略的证据

巴西的研究人员招募了一群年轻人，在训练小腿的时候随机分配他们的脚掌向内和向外，或者笔直向前，受试者进行3到4组，每组20到25次重复，在9周的时间内，每周训练3次

结果显示，当脚掌朝外的时候，小腿内侧肌肉的厚度增加明显，脚掌向内的时候，小腿的外侧肌肉增长更大

结论4：虽然这些结果是初步的，但由于没有太多不利的因素，因此在使脚向内或向外旋转时训练小腿是值得试一试的

一般而言，不要忽视训练小腿，要像对待其他所有肌肉群一样，对它们进行训练，无论你是否有基因遗传的优势，只要你采取适当的方法锻炼，每个人都有让小腿肌肉增大的能力