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很多人都在纠结晚上到底能不能吃东西。有的说吃晚了不好，容易长胖；有的说饿着睡对身体也伤，搞不好还影响睡眠。

说法一大堆，真要追进去看，才发现根本不是吃不吃的问题，而是身体的代谢节律跟夜间摄入的食物类型是不是匹配得上。

如果不匹配，不管吃多吃少，都可能出毛病。那种以为晚上饿着睡就一定能减肥、吃点水果就一定健康的想法，其实是过于简单了。

人的代谢系统白天和晚上的节奏完全不一样。白天交感神经兴奋，食物吸收速度快，消耗也快；晚上副交感神经主导，内脏开始进入休整状态。

这个时候如果吃进的东西过于复杂、刺激，或者含糖太高，就会打乱原本该进入修复模式的肠胃，甚至把整个激素系统拉偏。

尤其是胰岛素和褪黑素之间的干扰，是很多人晚上睡不着、早上醒不来、夜里肚子饿的核心问题。

有研究明确指出，人在夜晚摄入碳水之后，褪黑素的分泌会被抑制，胰岛素分泌上升，这种不协调会直接扰乱下丘脑的节律信号，最终导致睡眠质量下降，睡眠结构紊乱。

美国梅奥医学中心在2021年的一项研究里，观察了一组在22点后进食和一组空腹入睡的人群，前者夜间醒来的频率高出48%，深度睡眠比例下降了30%以上。

这说明进食行为和中枢神经系统之间是有互动的，不是胃饿了脑子就一定睡不好，有时是吃错了反而让大脑更加兴奋。

那再看饿着睡觉这件事，很多人以为能加快脂肪燃烧，其实不完全是这样。脂肪燃烧不是靠空腹，而是靠整体代谢环境的切换。

人在睡眠期间确实会处于一个低胰岛素、偏脂肪氧化的状态，但前提是白天的营养结构要足够合理，不能让身体长期处于“营养应激”的状态。

很多人白天吃得少，晚上饿着，短期内尿酸、血糖、血脂都可能好一点，但长期下去，会形成代谢适应，基础代谢率下降，脂肪反而更难减。这在减肥人群中很常见。

日本东京大学做过一项实验，选取了60名体重超重但无代谢病的人群，让其中一半执行“晚饭后不再进食、饿着入睡”的计划，另一半则在睡前摄入小量高蛋白饮品。

三个月后，两组体重下降幅度差不多，但饿着那组的基础代谢率平均下降了12%，而摄入高蛋白的组下降不足3%。

这说明长期夜间饥饿并不能提高脂肪燃烧效率，反而可能让身体进入一种“节能状态”，减重速度越来越慢。

而且夜间长期饥饿还会影响瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）的分泌节律。这两个激素调控着人是否有饥饿感和饱腹感。

如果晚上经常饿肚子，瘦素下降、饥饿素上升，第二天早上容易暴饮暴食，血糖波动变大，体重反弹更快。

哈佛大学公共健康学院的数据就显示，那些习惯晚上不吃的人，第二天总热量摄入比正常吃晚餐的人平均高出18%，而且吃得更集中于高碳水和高脂肪食物。

这种行为模式对中老年人群尤其不利，特别是糖尿病前期的个体，很容易把血糖代谢节奏拖乱。

再来讲讲晚上不能随便碰的食物，有些东西看起来没什么问题，其实代谢代价非常高。最典型的是夜宵里常见的高脂高蛋白类，像卤味、烧烤、鸡蛋炒饭这类。

脂肪和蛋白质在夜间消化速度非常慢，需要肝脏持续工作，才能完成转化和清除。肝脏在夜间本该休息，但为了处理这些营养负担不得不加班。

长时间如此，会打乱肝酶合成的周期，增加内脏脂肪堆积风险。特别是肝脏已经有轻度脂肪肝的人群，夜间高蛋白饮食会让甘油三酯生成加快，加重脂肪沉积。

中国医学科学院营养与食品卫生研究所一项针对夜班人群的研究发现，那些晚上11点后进食高脂高蛋白食物的人，肝酶水平平均高出白天吃同样食物的对照组约20%，ALT和AST升高更明显。

这说明进食时间对器官负担的影响并不比食物种类小，有时候只看吃了什么不看啥时吃，判断会偏差。

还有一类很多人晚上会吃的食物是水果，尤其是高糖水果。像香蕉、榴莲、葡萄干这类糖分含量高的，很多人觉得吃点这个比吃饭好，不上火不发胖，结果血糖一下子拉高。

晚上本来胰岛素敏感性就差，糖耐量降低，一顿水果下去，血糖反应时间拉得很长，有些人甚至会出现夜间低血糖反跳。

就是吃完水果血糖升了，胰岛素出来太多，后面突然血糖又降太低，结果半夜醒来心慌出汗，以为是饿了，实则是血糖出了问题。

另外还要注意晚上含咖啡因饮料和茶的摄入，这类饮品虽然热量不高，但它们对中枢神经的兴奋作用会持续很久。

有的人觉得晚上喝茶能助消化，但其实对大多数人来说，尤其是老年人，茶叶中的咖啡因和茶碱会刺激中枢神经，延迟入睡时间，打乱褪黑素分泌，而且还会增加夜间排尿频率。

多次起夜又进一步干扰睡眠结构，造成第二天反应迟钝、情绪低落，甚至影响心血管系统的自我修复周期。

值得注意的是，有些人晚上习惯吃乳制品，尤其是牛奶，以为能助眠。其实牛奶中的色氨酸确实是合成褪黑素的前体，但前提是整体饮食氨基酸比例合适。

而大多数人吃了牛奶但摄入过多酪蛋白，反而让胃排空延迟，夜间胃肠蠕动加快，引起腹胀、反酸，尤其是对乳糖不耐的人群更是负担。

而且牛奶中天然含有一定激素成分，有研究指出，晚上摄入乳制品后部分人褪黑素水平反而下降，睡眠质量降低。说明不是所有人适合睡前喝牛奶，这种建议不能一刀切。

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[1]沈秀.晚饭吃错有5大害把住健康关[J].驾驶园,2016,(01):57-58.