文 | 中医益肾

编辑 | 中医益肾

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

嘿，姐妹们！是不是每个月总有那么几天，心情像坐过山车，上一秒还笑嘻嘻，下一秒就想摔手机？“我这是怎么了？难道……又是大姨妈的锅？” 别急，今天咱们就来聊聊，为什么月经前你总是“情绪崩溃”，甚至怀疑人生！

先别怪自己矫情，也别怀疑是不是“水逆”了，其实你这一切的情绪波动，大概率是“PMS”（经前综合征）在作妖！PMS（经前综合征），简单来说，就是在月经来临前的一周左右，情绪和身体都会发生一些“骚操作”，比如暴躁、焦虑、抑郁、易怒，甚至连脸上的痘痘都来“凑热闹”！

有研究显示，超过80%的女性都会不同程度地经历PMS，其中有20%的人会受到严重影响，甚至影响到工作和生活。所以，别再觉得自己是“玻璃心”了，这是一种生理现象，不是你的错！

这场“情绪大戏”的幕后黑手，其实是体内的激素在搞事情！

1. 雌激素和孕激素的“过山车。”月经前，雌激素和孕激素像坐过山车一样忽上忽下，而它们恰好跟情绪息息相关。雌激素下降，会影响大脑的“快乐因子”—— 血清素，导致你烦躁、焦虑、甚至有点想哭。

2. 血清素减少，快乐“余额不足。”血清素是让你开心的“快乐激素”，但月经前它会大幅减少，结果就是——你变得特别容易生气，甚至一点小事就能让你炸毛！

3. 皮质醇升高，让你更容易焦虑。皮质醇是“压力激素”，月经前它的水平会上升，让你更容易紧张、焦虑，甚至出现“假性抑郁”症状，感觉人生好难。

简单总结：月经前，激素大乱斗，血清素减少，皮质醇飙升，情绪自然就“炸裂”了！

1. 体质不同，激素敏感度不同。有些人的身体对激素波动特别敏感，所以PMS的症状就会更严重。简单来说，有的人能淡定接受激素的“作妖”，有的人则被折腾得“怀疑人生”！

2. 饮食习惯影响情绪。爱吃甜食、重口味、咖啡喝太多？恭喜你，PMS可能会更严重！高糖、高盐、高咖啡因的饮食，会让血糖波动更大，情绪更不稳定，脾气更暴躁！

3. 睡眠不足，让一切更糟。熬夜、睡眠质量差，会让皮质醇升高，本来就快“破防”的情绪，可能会直接崩盘！

4. 缺乏运动，血清素更少。运动能促进血清素分泌，不爱运动的人，血清素本来就偏低，月经前更容易“emo”！

1. 饮食调整，吃对食物更舒心。少吃高糖、高盐的垃圾食品，多吃富含镁、维生素B6的食物，比如坚果、香蕉、深色蔬菜。镁有助于放松神经，维生素B6能促进血清素合成，让你心情更稳定！

2. 适量运动，赶走负能量。别觉得运动麻烦，哪怕只是每天快走30分钟，都能帮你提升血清素，让情绪更稳定！

3. 规律作息，别熬夜！睡眠不足会让激素波动更剧烈，PMS的症状也会更严重。 每晚保证7-8小时高质量睡眠，能明显缓解暴躁和焦虑！

4. 适当补充Omega-3，减少炎症。研究表明，Omega-3脂肪酸（比如深海鱼油）可以帮助减少PMS的情绪波动，降低焦虑感！

5. 学会放松，调节压力。瑜伽、冥想、泡热水澡，甚至是听听喜欢的音乐，都能帮助你降低皮质醇，让情绪更平稳！

如果你的PMS症状特别严重，甚至到了影响正常生活、哭到无法控制、严重抑郁的程度，可能不是普通的PMS，而是 PMDD（经前焦虑障碍）！

PMDD比PMS更严重，它会导致极端的情绪波动、抑郁、甚至自残倾向。如果你发现自己每个月都被情绪折磨得痛苦不堪，一定要及时就医，寻求专业帮助！

每个月的大姨妈就像一个“情绪炸弹”，但只要掌握正确的方法，就能把它变成“哑弹”！吃对食物、作息规律、适量运动，这些小习惯，能让你的PMS症状大幅缓解，轻松度过那几天！

当然，如果PMS让你痛苦不堪，记得及时就医，别一个人硬扛！最后，转发给你的姐妹们，让大家一起远离PMS的情绪折磨吧！

参考文献：

Yonkers, K. A. 等人（2008）：《经前综合征》，发表在 柳叶刀（Lancet）期刊，第371卷（9619期），第1200-1210页。

Rapkin, A. J. & Akopians, A. L.（2012）：《经前综合征和经前焦虑障碍的病理生理机制》，发表在 绝经国际（Menopause International）期刊，第18卷（2期），第52-59页。

Bertone-Johnson, E. R. 等人（2015）：《维生素D与经前综合征风险的关系》，发表在 美国流行病学杂志（American Journal of Epidemiology），第182卷（12期），第1000-1009页。