《伯恩斯新情绪疗法》这本书在心理学界非常出名，是一本经过临床验证，可以确切有效地治疗抑郁症的书。

它是一本人人可读，能够帮助我们调整状态，缓解不良情绪的书，是一本值得放在枕边随时阅读的情绪疏导宝典。

工作压力大，生活节奏快，时常感到焦虑；

每天笑脸迎人，礼让谦和，有时还会觉得有些孤独和落寞；

常常觉得自己不如人，有心想做些事情，可又暗自打退堂鼓；

如果事情没有按照自己预想的发展，会觉得是自己运气不好，暗自神伤……

这些场景，你或多或少曾经历过。我们活在这世间，难免会遇到情绪不好的时候～

这本书可以帮助我们缓解焦虑、内疚、自卑、孤独、紧张等不良情绪……

（一）我们为什么会有坏情绪？

情绪好坏与我们如何看待生活有关。

同样半杯水，乐观的人会想，“太好了，还有半杯水！”而悲观的人呢，“唉，只剩半杯水了。”这就是思维模式的差异，让我们对于同一件事，有不同的解读，造成的结果，也就截然不同了。

当我们难过、痛苦、焦虑、生气的时候，这些不良的情绪、不好的感觉都不是事实，你要学会关注事实本身，用思维引导自己的内心，解读出积极的情绪。虽然有些难，但相信你可以做到。

（二）不做自卑的小孩

►低自尊的危害：

相信每个人都曾经历过一些至暗时刻，不论是学生时代成长的烦恼、原生家庭的各种琐碎，还是工作之后，步入社会遭遇的种种坎坷，好像经历过一次受伤之后，这些伤疤永远都好不了，每次碰一下都疼得不行。

情绪低落的时候，自卑的小孩会悄悄出现，让我们觉得自己一无是处。因为心里有自卑的情绪，出现一点小事情，我们都习惯性地拿着放大镜，将小小的缺陷或错误放大好多倍，甚至觉得自己会因此而被判定失败，是个没有价值的人。

►那么如何找回自尊？

（1）针对于消除自卑感，我们首先要做的，是改变自己的观念。

不要用他人的评价和个人成就来评判自己的价值，你要尝试改变自己的观念。要知道，那种需要靠着别人评价和外在虚荣装饰的人生不值得过。

保持对孩子的爱，保持对生活积极的态度，你就是一个值得尊重的人。缺乏自尊自爱，是让我们觉得自己过得不幸福、自我价值感低的主要原因。

如果你又一次觉得自己不好，请问问自己，是否可以拿出自己不好的证据来？当你认真分析自己的情况，会发现，很多所谓的“证据”，好像都立不住脚。

比如，单亲妈妈觉得自己不好，是真的不好吗？她努力工作，尽最大可能为女儿提供更好的生活，参与孩子成长的每一次重要事件，每天给孩子做营养早餐，孩子也和自己很亲近、一直都表现很好……当这位妈妈想到这些，便不会觉得自己不好了，反而感受到的，是自己一人撑起一个家的自豪感。

（2）在改变了观念之后，还有一个方法，可以帮助我们在遇到自我否定的时候，消除自己埋怨自己的情况，这种方法就是“反驳自我批评”。

比如：“我怎么这么蠢，根本照顾不好女儿！”当这个念头闪过的时候，要意识到这是自我贬低的表现，停止像以前一样继续自我诋毁。

要对自己说个“停”，别让这个念头继续游走，影响自己的心情。

然后，问自己一个问题，“我真的很蠢、真的照顾不好女儿吗？”也就是对自我诋毁的话语，做个反问。这一步很重要，通过反问，你会从贬低自己的坑里跳出来。

按照“抓住评判想法-反问问题-理性回答”的三个步骤，让自己端正心态，正视这个问题。

（三）从无所为到有所为，战胜拖延症

你会不会偶尔觉得自己无作为，做什么事情都提不起兴致，前进的步伐越来越慢，后来，索性不动了，动力消失的无影无踪。

这就像人跑步，一直跑着没什么感觉，一旦停下来一会儿，再起步，就需要投入更多意志力。

►为什么会有无为感，拖延症？

第一个，畏难心态。指的是我们面对挑战的时候，会给自己加戏，把一件任务想的极其复杂，觉得自己根本做不到，最后索性不做了。这种心态在面临从来没有做过的事情时，表现得极其明显。

第二个，完美主义。不是所有人都会有“啥也别想，先去做”的想法的，相反，更多人会在一件事情开始前，对它要做到什么程度展开无尽遐想。

还有强迫症。你会习惯用“我就是应该……”这个句式和自己说话吗？比如“我就是应该在规定时间完成这件事情”……逼迫自己去做一件事，反而事与愿违，内心的抵触像个弹簧，越强迫，越反抗，最后，心态就崩了。

畏难心态、完美主义、自我强迫，是不作为的始作俑者。

►如何有所为？战胜无为主义的3个方法

第一个法子，叫反驳“但是”。什么意思呢，不知道你有没有发现，当我们兴冲冲想做一件事情的时候，总会有一些“但是”想法，跳进我们脑袋里。

一遇到脑袋里的“但是”，所有的防备都功亏一篑。在这个时候，“但是”后面的东西，让你承认自己很累、让你承认自己贪玩、让你承认自己没有自制力。最后，你还是没有任何改变。

所以，尝试一下反驳“但是”吧，怎么反驳呢？

来，我们一起来感受一个场景。

“油烟机真的要擦擦了，但是，今天我好累啊！”

“好像每天都很累，索性今天咬咬牙，把它擦出来，以后就不用想这事儿了。”

“但是，这油烟太厚了，不好清理啊！”

“只需要接盆热水，兑上洗洁精，泡个抹布，就可以慢慢擦了。”

“但是，这擦起来很麻烦，还会沾的自己一手油。”

“有油很正常，戴个手套就好了。”……

就这样，一直到自己说不出来下一个“但是”为止。这个方法之所以管用，是因为通过反驳“但是”，那些借口都被我们一一抹去，剩下的就是行动起来的动力了。

第2个方法，是拿张纸，写做一件事的好处和坏处的对比列表，把自己能想到的，做这件事的所有好处和所有坏处，都放在一张纸上，在书写的时候，让自己试着去分析利弊。

比如，如果你是个喜欢在工作日赖床的人，怎样通过列好处坏处对比表，让自己准时起床呢？

首先，想一条赖床的好处，写下来。“它很简单，只要赖着就好了。”坏处呢？也想一条。“虽然看着简单，但换来的代价是没有时间吃早餐，要火急火燎地出门。”

继续，再想一条赖床的好处。“赖床可以什么都不做，不用想工作的事情。”然后写条坏处。“如果我赖着，什么都不想，那工作的事情总不会自己解决，久而久之，事情会发展得越来越糟。”

赖床还有好处么？“可以让我多睡20分钟，享受美梦。”继续，坏处呢？“会越睡越没精神，甚至不想上班了，感觉这个月的全勤奖要没了。”

列出来几条拖延某件事的好处，再加几条坏处，好坏一对比，你会看到，如果不做某件事，带来的危害真的比想象的要严重的多。一直赖床会迟到、会影响工作效率、会让自己昏昏欲睡，甚至丢了工作。

如果这么去想，再想睡懒觉的伙伴，也会乖乖起身洗漱了吧？

写好处坏处对比列表，分析一件事的利弊，会把原本强迫自己的“你应该起床”，变成“按时起床可以避免危害，对我是有利的”，后者可以起到正向的促进作用。

再来看第3种让自己行动起来的方法，视觉化成功。

这种方法怎么用呢？一共有3步。

首先，我们需要列出自己想要做的这件事的好处。比如所有女人都希望的，让自己的体重恢复到结婚前的数字。

关于减肥这件事的好处，我们可以列出好多：

身体更健康；

更好买衣服；

穿衣服更好看；

小腹可以收进去；

可以有更多体力陪孩子出去玩；

精力会变得更充沛；

皮肤会变得更好……

这样一列，你会发现，原来减肥的好处真的有一大堆呢！

接着，每晚睡觉前，找个舒服的姿势躺下，想象自己身处在最最喜欢的环境中。

比如，你可以想象自己在美丽的三亚，阳光暖暖地照耀着你的身体，你躺在沙滩的躺椅上，感受着湿润的海风，看到滑翔在天际的滑翔伞……你要尽可能地想象自己最喜欢的场景，要足够具体和细致，让自己慢慢放松、放松……感受肌肉不再绷紧，感觉自己的内心变得超级宁静。

当你置身于此，可以开始最后一步，想象自己仍然在这片沙滩上，而现在的你，已经减肥成功，拥有苗条的身材了。然后沉浸于此，温习自己第一步列出的减肥的好处。现在我减肥成功了，这种感觉真好，我躺在海滩上，身体更健康了，我穿着好看的衣服，海风吹着我的衣衫，伴侣对我投来爱的目光，孩子对我说，妈妈，你是全世界最美的妈妈……

怎么样？感觉不错吧！

每天尝试视觉化想象成功，利用这种积极暗示的力量，你会看到神奇的效果。

►小结：

导致无为感的3个主要原因：畏难心态、完美主义和自我逼迫

消除无为感的3种方法：拒绝“但是”、列好处坏处表、视觉化想象成功

拖延和等待，是这个世界上最容易压垮一个人斗志的东西。由什么都不想干带来的无为感，会衍生出无限的压力、焦虑和躁动。战胜无为主义，让自己行动起来，就可以把握命运的主动权。

（四）面对批评，你可以这样做

►面对批评：不同人的3种处理方式

一类是“悲伤”路线，一类是“愤怒”路线，还有一类，是“乐观”路线。

来，一起先看看下面的情况你经历过吗？

在和领导沟通的过程中，被他批评过甚至辱骂过？当时的你心情如何？

在和父母沟通的过程中，父母对你施以语言暴力，让你痛哭流涕过？

在和爱人沟通的过程中，对方不满意你做的某件事情，埋怨你甚至指指点点？

我们要处理的坏情绪，是被批评后的挫败感。

走“乐观”路线的人，在面对别人的批评和指责之后，还能把事情拎清，知道自己接下来要做什么，保持情绪稳定，不卑不亢，及时解决问题。

►批评的本质：为什么批评会伤人心？

我们之所以害怕批评，很大一部分原因是，自己从来不知道如何有效地处理批评？要想处理批评，先要知道为什么有的人觉得这都不是事儿，而有的人却觉得这是灭顶之灾？

无论对方的批评多么恶毒无情，多么残忍尖利，只要你不放在心上，它就不会伤害你一分一毫。

这世上没有一个人能把你打倒，除了你自己。因为，只有自己才会伤害自己。

当你听到对方批评的话语，看到对方的表情，经过大脑的加工，会把这些信息转变成很多情绪：他是不是觉得我一无是处？他是不是因为讨厌我这个人才对这件事如此揪着不放？他会不会出去和别人声张，肆意诋毁我？

看，就是这些我们自己臆想出来的，把我们推入了挫败感的深渊。

别人对我的批评，可能是对的，也可能是不对的。如果批评的不对，我们为何要烦恼？如果批评的对，我是不是可以做点什么，让自己变得更好？

如果你觉得自己的自我价值和幸福感都来源于别人的爱和认同，那么对于如何应对对方的批评，可能会有些难，毕竟，我们太期待对方能够喜欢我们了。

可是如果一直靠着取悦他人，有可能你会过于关注对方高不高兴、开不开心，而忽略了自己的感受，这样就得不偿失了。

总结一下，只有自己的想法才会让自己烦恼，如果可以客观思考，烦恼就会少多了。

►如何运用语言柔道：有理有据地回应对方？

在遇到批评后，能够有理有据、不卑不亢地去应对的人，都是自我价值感高的人。

反驳自我批评，找到自己理性处理问题的状态。

在自己的位置摆正之后，就可以保持平静地聆听对方的批评，使用“语言柔道”，有理有据地回应对方。

具体怎么做呢？首先，在听到对方批评自己的时候，先做判断，他评价我不好，是指我这个人不好，还是我某件事做的不好。

这是个重要的问题，通常情况下，人们下意识地批评别人，尤其在气急败坏的时候，会直接否定对方整个人。

如果他对你的评价，是你这个人不好，那你可以问他一个具体的问题，“为什么你会这么批评我？”

比如，如果有人说你是个废物，那你可以态度谦和地问他，“我做了什么，让你觉得我是个废物呢？”别担心对方会因为你的提问而炸毛，只要你表现地谦恭有礼，他会思考这个问题，将注意力转移到具体的事情上来。

当开始分析事实，双方的思路都会聚焦，也更容易发现其中的问题。若确实是某件事做的不好，那你可以坦然接受，甚至不要吝啬自己的道歉，感谢对方的指点，他会在有些意外之后，觉得你是个还不错的伙伴。

而若事实是你没有任何问题，也就有机会解释清楚了。这样去处理，会避免很多由事做的不好上升到人不好的情况。

然后，在和对方聊的时候，要对对方表示认同，消除对方的敌意，并抓住机会，不失坚定地解释自己的立场和感受。

在面对批评的时候，不往心里去，坦诚和对方沟通，使用语言柔道，可以实打实地解决问题。

►总结来说，面对批评，让自己从情绪中抽离出来，然后向对方询问一些不带个人感情色彩的具体问题，将问题的范围不断缩小，聚焦到具体的事上，接下来就可以去探讨解决方案了。这样处理别人的批评，可以将矛盾由大化小，维护双方的感情。

在情绪来临之前，先客观去看待被批评这件事，然后和对方有理有据地沟通，能够将事情沉淀下来，双方坐下来好好聊。

情绪是由我们自己对事物的解读而产生的，如果你笑看生活，就会发现，所有不好的事情都会解决。

（五）学会这两招，能有效减少生气

►生气的不同表现：向内发泄和向外发泄

向内发泄，是指我们习惯性的强压怒火，不外露，但会把自己憋个内伤。这种处理方式，带来的坏处对女人影响很大。很多妇科疾病，都是由于气郁攻心造成的。

而向外发泄，指的是愤怒的时候会直接爆发，发泄一通之后，自己一时很爽，但造成的影响也很严重，因为不论你是对家人发火，还是对外人发火，自己撒完气心里舒服了，对其他人带来的是不太敢靠近你的心理阴影。

►为什么会生气：认知扭曲？

我们看待事物的思维方式，决定了我们情绪。使你产生情绪反应的，不是消极事件，而是你对这些事件的体会和想法。

明明是同一件事，却有不同的心情。这是因为你在大脑中对看到的事实做了加工，最终根据你当时的状态，产生了不同的情绪。

当我们认知扭曲的时候，愤怒就随之而来了。

常见的导致我们生气的认知扭曲，有4种类型。

首先，最容易产生的认知扭曲，就是“贴标签”。

如果你用这种方式否定别人，就只会记住对方让你不顺眼的种种细节，其他的优点会直接隐形，这是因为你选择了视而不见。

但事实是，每个人，每个个体，都集合了优点、缺点和中性的特质，大家都是混合的复杂体。

第2种认知扭曲，叫“读心术”。读心术是指，你因为对一个人有意见，会主观臆测对方做事的原因，并在心里认定，他就是这么想的。

靠主观臆测来解读对方，难免有些偏颇，毕竟我们不能扒开对方的脑袋，看到他在想什么，其实就是在给自己找气受。

第3种认知扭曲，是“放大镜”，也就是你会不自觉把一件不太严重的事情无限放大。原本孩子只是这一次考试没考好，你却能想到他会因此被判定考不上好的大学，过一个糟糕的人生。这样诚惶诚恐地养育孩子，孩子也会一直生活在你给的巨大的爱的包袱中。

最后1种认知扭曲，是“你应该”。看到一名陌生人闯红灯，比你早过了10秒钟马路，你会望着他的背影生气，觉得他应该遵守交通规则；同事拍领导马屁，本来和你没关系，你也会在心里暗暗生气，觉得她应该规规矩矩；和家人去餐馆吃饭，服务员招待得慢了，也会气得拍桌子，觉得对方应该殷勤服务，让我满意……

别人也是独立的个体，是有自由意志的，他们的想法总不会一直如你所愿。所以，“你应该”这个句式，是需要我们去慢慢消化掉的一种不好的思维方式。

综上来看，不论是“贴标签”、“读心术”、“放大镜”还是“你应该”，都会导致我们忽略事实本身，沉浸在自己的愤怒世界里。

愤怒是你认为自己被不公对待后产生的单一情绪，也就是，你是觉得当下事情的结果，对自己不公平，才生气的。感受一下，有没有道理？

►如何不再生气：两条衡量标准和一个反思方法

我们生气的时候，其实忘记了一个重要信息，就是我自己的价值体系，不等同于别人的价值体系。因为，每个人看待同一个事物、对同一件事的标准是不一样的。如果你理解了这个道理，就不会那么生气了。

所以，遇到事情，真正要解决的，不是“我应不应该生气”，而是“我的底线在哪里”？如果你可以知道自己的底线在哪，就可以在一件事还没有逼到自己底线的时候，保持镇定。

在将要生气的时候，可以回顾下这两条标准。

第1条，让我愤怒的这个人伤害我是不是存心故意的？他是不是非得伤害我不可？

如此去分析，你会发现，很多时候，对方让你生气，真心不是故意的。

第2条，我生气有用吗？它能帮我实现预期目标吗？还是只会打击我？

这一条是提醒我们很多时候事情已经发生了，生气也没用，反而会加重我们的痛苦。

但是，这有一点需要做出说明，如果你3岁的孩子在街上乱跑，差点被车撞了。这时候事情已经发生了，而且他也不是有意惹你生气的，那你还要生气吗？答案是需要。

此时你对孩子发个脾气是很有必要的。因为你生气的样子，会给他发出一个警告，让他知道在马路上乱跑是非常危险的，进而意识到这件事的严重性。反而这时候如果你冷静教育，可能他也不会记在心上。

还有一个很好用的能够让你在生气时，进行自我反思的方法，名字叫“重写应该规则”，也就是调整自己之前常犯的，老觉得别人应该做什么的想法。

比如“我对别人好，别人就应该给我回报。”

这种想法错在哪里呢？它听起来好像非常公平合理，但错误在于，每个人的价值标准不一样，在你的标准中，对别人100分的好，有可能他感受不到，或者他认为对你有100分的好，而在你这儿只有50分。种种价值标准的不同，让我们无法靠一套公平的标准来衡量双方的付出。

因此，把心思放在自己身上，去调整自己的心态，比控制别人的想法，更轻松容易。降低自己的预期，会发现最终你得到的，远超过你的期望。

同样的，如果你以后请求别人帮忙，因为别人拒绝你而有些生气的时候，也可以重新调整自己认为的“应该”。你可以这样反思，“如果他愿意帮我是最好的，但这不代表他应该要帮我，他也有拒绝我的权利。”

►小结：

“贴标签”、“读心术”、“放大镜”、“你应该”，是让我们产生认知扭曲的主要原因。

通过两条标准，可以帮助我们降低生气的概率。

一条是“让我愤怒的这个人伤害我是不是存心故意的？他是不是非得伤害我不可？”，另一条是“我生气有用吗？它能帮我实现预期目标吗？还是只会打击我？”。

最后，通过重写应该规则，可以帮助你将对对方的期待调整到一个合理的区间，理性看到双方价值标准不统一的事实。

（六）如何让自己从内疚感中走出来？

原生家庭的爱与恨：我们为什么会内疚，如何让自己从内疚感中走出来？

如果你经常性地责怪自己，如果你常常被家人情感绑架，觉得自己付出得不够多，对不起很多人，就意味着你需要好好疏导下内疚感这种情绪了。

►内疚是在怎样的场景下产生的呢？

第1种是，我做了不该做的事情，或者我没做应该做的事情。因为自己表现出的行为与自己的道德标准不符，让我觉得很内疚。

第2种是认为这种“坏”的行为，足以证明我是个坏人，无可挽回。

评价自己很坏的想法，就是内疚的根源。如果不会觉得自己坏，做了一件错事，心里适度地表现出难过或后悔，这都是正常的情绪表现，而如果你因为一件事，升级到觉得自己是个坏人，是个与自己道德标准不符的浑蛋，如此以来，就有了内疚感。

总的来说，后悔这种情绪，针对的是具体的“事”，而内疚，则针对的是“人”。上升到向内的负面情绪，如果不及时处理，会让你郁郁寡欢，慢慢地，心里也就系上了一个不好打开的结。

►人到底为什么会内疚？

认为自己做错事，是排在第一位的导致内疚感的认知扭曲。明明只是一件小事，在经过自己内心的解读之后，变成不可原谅的大事，并因此惴惴不安，产生内疚感。

乱贴标签，因为做错事，而给自己贴上“坏人”的标签，自责个没完，并因为觉得自己是个“坏人”，没有了好好生活的勇气。

还有一种认知扭曲，它就是“罪责归己”。某件事不是你的错，也会把它归在自己身上。它会误导你，让你以为你最终必须要为别人的感受和行为负责，甚至对于自然发生的事件你也会心生内疚。

不论是哪种认知扭曲导致的内疚感，都会让一个人走入一个怪圈。

容易内疚的人都有个弱点，就是别人可以利用他们的内疚感操控他们。如果你一直都是老好人，应该感受的到，这些年，你忍着自己的难受，做了多少服务他人的事情。为什么会去做自己感到不舒服的事情？很大程度上就是不想因为拒绝他们，而让自己内疚。

自己被情感绑架了。如果去做，意味着自己会难受；如果不做，自己会内疚，真是左右为难。

►如何远离感情绑架，让自己没有内疚感受？你要学会坚持原则。

首先，自己要提醒对方，自己有权拒绝他的要求，这是合情合理的。

然后，要强调自己的立场，爱不是妥协，也不是义务。

最后，要坚定自己的立场，不要因为对方表现出无助示弱或愤怒发飙的时候，就放弃自己的原则。

除了坚持原则，还有一种方法，能够让你在被内疚感折磨的时候用。

尝试一下“反哭诉法”，既能安慰对方，又能减轻自己的负担。

方法很简单，不管对方和你说什么，你都要试着去认同，表达自己的肯定，接下来，不要灌输自己的建议，只需要说些真心赞美的话。因为在对方崩溃的时候，任何行为建议和指导，他都听不进去。在这个时候，你只需坚定地和他站在一起就好了。

通过赞同和赞美，可以让自己从原来不知道可以做些什么的内疚中走出来，给对方以安慰，自己也能发挥价值，成为对方值得信赖的伙伴。

（七）不再轻易向他人妥协、委屈自己

如果你经常为了满足别人的需求而委屈自己，却对此无计可施、无可奈何，那么可理性分析自己内心“隐性假设”的方法——成本-收益法。

这是仿照投资中计算自己的成本和预估收益，来判断要不要买入和卖出。

先看相信“别人需要我做什么，我都要去满足”这一假设，有什么好处呢？也就是收益。比如，“如果我能满足别人的需求，就显得我很能干”；再比如，“如果能够讨别人欢心，会让我觉得双方的关系更稳固，自己也更有安全感”；或者还有，“我可以避免冲突，不会让她心里不舒服”……

以后再遇到对别人的需求犹豫不决的时候，尝试下成本-收益法吧，分析下接受的好处与不好，做个对比，你会更加坚定理性，知道自己想要什么。

（八）你对生活笑，生活也会对你笑

面对自卑，你要知道低自尊的人永远都在贬低自己，通过改变观念，反驳自我批评，可以调整自己的自卑感；

对于无为主义，可以通过反驳“但是”、列好处坏处表、视觉化想象成功，让自己行动起来，变得有所作为；

被别人批评的时候，也要相信，真正伤害自己的，是自己对批评的主观臆想，通过找一个具体问题，有理有据地回应对方，可以和气地解决问题；

生气的时候，你要意识到自己出现的认知扭曲，不论是“贴标签”、“读心术”、“放大镜”还是“你应该”，最终伤害的都是我们自己，运用两条标准对生气的事情做衡量，并使用重写应该规则来做自我反思，可以让你消消气；

内疚感源于罪责归己，尝试远离感情绑架，摆明立场，并使用反哭诉法，可以让你减少内疚的频率。

无论是哪种负面情绪的产生，都要牢记，产生的情绪不是事实，它们都是经过我们大脑的主观加工，形成的东西。改变我们看待世界的角度，会发现世界的美好，减少自己的抱怨。这也是全书最打动我的地方。

人们都说，你对生活笑，生活也会对你笑。爱笑的人运气不会太差，懂得舒缓自己坏情绪的人，过得也会越来越好。