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健身必拉伸！

说起运动，可谓萝卜白菜各有所爱。

不过，不管是进行跑步、举铁、跳舞，有一件所有人都会做的事儿，它——就是拉伸。

有人说，拉伸可以瘦腿，有人说，拉伸可以放松，有人说，拉伸可以变柔韧...

那么，拉伸真的有这些效果吗？拉伸到底是在拉什么？拉伸要怎么做才有效？

今天就跟随社体君一起来看看，关于拉伸那些你不知道的事儿。

拉伸的作用是什么？

我们都知道，不管是男生增肌，女生塑形，都离不开肌肉的增长。

而肌肉增长的实质，就是肌肉纤维受损、恢复、变粗的过程。

想象我们的肌肉是一根橡皮筋，如果弹力不够的话，拉到极致时，就会绷断。

肌肉也是同理。如果肌肉长期处于紧绷状态，万一需要拉长的时候，就会橡皮筋一样，容易产生损伤。

平时拉伸不到位，一旦发生肌肉拉伤，需要几个月甚至更久才能恢复。

肌肉的最佳状态，应该是既可以收缩，又可以拉长的弹性状态。

对于大部分人来说，他们的肌肉虽有一定弹性，但收缩和拉伸的空间有限。

通过拉伸，让肌肉的活动范围更大，不管对于日常生活，还是训练都有帮助！

所以，拉伸的真正意义在于：

● 缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送。

● 防止肌肉纤维或肌腱损伤。

● 帮助增大活动范围、动作标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激。

● 增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。

学会拉伸，全身都受益

通过上述介绍，我们知道了：拉伸是以发展身体柔韧素质为目标，可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。

当然，拉伸的意义不限于此。适当进行拉伸运动，对全身健康都有好处。

有益肌肉和关节

拉筋可以有效增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力，促进肌肉血液循环，彻底改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。

预防心血管疾病

日本立命馆大学研究发现，拉伸运动有助改善动脉硬化。常拉伸有助于缓解动脉硬化，降低心肌梗死和脑卒中风险。

改善精神状态

日本东京明治安田健康与财富会社运动力学研究所指出，女性每天做10分钟伸展运动，可以改善精神状态，有助摆脱抑郁和更年期综合征。

睡前做一下拉伸运动，睡眠质量也会提高。

关于拉伸的3大误解要避免

× 只有运动的人，才会需要拉伸？

并不是只有运动的人，才需要拉伸，需要提高柔韧。绝大多数人的身体肌肉，都激活过多而放松不够。

我们每一个人，都可以通过拉伸、提升柔韧，让身体更灵活、稳定，让体态更健康、提升力量，释放压力，身心愉悦。

× 想要提高柔韧性，就拼命拉伸肌肉？

事实上，想要提高柔韧，并不是简单粗暴、长时间的拉伸，柔韧性有科学的原理，也有科学的练习方法。

提升柔韧，很多人认为就是拼命拉伸手臂与大腿。但柔韧度很大程度上来自脊柱，以及脊柱与四肢的链接的关节。

我们对脊柱健康能做到最好的事，就是经常、科学地拉伸。

某一次拉伸更长时间是没用的，增加拉伸频率才是关键。

研究表明，保持30秒-60秒的静态拉伸，可以有效帮你增大活动范围。

静态拉伸每周至少做5天，1周拉伸总时长至少5分钟，可以有助于提高关节活动度。

运动完、休息日，都是很好的拉伸时间。

× 认为自己天生僵硬，和柔韧无缘，拉伸也没用

事实上，柔韧性，是我们每个人都与生俱来的能力，柔韧不是某些人的“特权”，更不是一种特有的“体质”。

很多时候，柔韧性的“不足”与“缺失”，其实是由于不良体态、情绪，神经系统、压力等因素的限制，而无法展现。

我们需要做的，就是去发现柔韧，发现限制柔韧性的因素，并一一排除，从而重新恢复柔韧性。

不论性别、不论年龄，通过科学、系统的练习，都可以在很大程度上，恢复被限制的柔韧性。

学一套标准的拉伸动作

平时伸个懒腰、扎下马步，都能感觉到肌肉的伸展，但这并非真正的拉伸运动。拉伸要保证一定的时间和强度，锻炼效果更好。

下面就为大家分享一套标准的拉伸动作，一块儿来学习下吧！

背部伸展

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胸部伸展

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颈部伸展

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手臂伸展

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小腿伸展

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