现在对于很多健身爱好者来说，已经不满足于平坦小腹了，漂亮的“马甲线”和“人鱼线”才是健身追求的目标。

想要练出“马甲线”或“人鱼线”，必要的核心训练是不能少的。练好核心肌肉，不仅能让你拥有马甲线，还能增强身体的控制力和平衡力，获得优美挺拔的身姿。

首先，我们要了解，腹部肌肉主要分为以下几个部分：腹直肌、腹内外斜肌、还有深层次肌肉腹横肌。

腹直肌：就是我们常说的6块腹肌。这块肌肉能使双膝抬起接近上身躯体，是非常重要的核心肌肉。

腹内外斜肌：在身体的两侧以斜对角的方式向下倾斜。

腹横肌：位于腹内斜肌下方，被称为人体的腰带，强有力的腹横肌能够将腹部向内拉，防止腹部外突。

无论是“马甲线”还是“人鱼线”，着重针对锻炼的肌肉就是上述这三个部分肌肉，而下面这6个动作可以很好地刺激腹部肌肉，多加练习，“马甲线”、“人鱼线”指日可待！赶快练起来吧！

稳定球卷腹

仰卧在稳定球上，屈膝90度，双脚与肩同宽，双臂交叉放于胸前

缓慢向前卷起上半身，再降至球上

背部伸展

趴在背肌椅上，双膝伸直，双脚与肩同宽，大腿靠垫，双臂交叉放于胸前

激活臀部肌肉，收下巴，肩胛骨向后收，缓慢向地面降低上半身，再抬起至中立姿势

反向转体

仰卧在长椅上，髋与膝弯曲至90度，双脚悬空，双手抓住长椅

髋部抬离长椅，将膝关节靠向胸部后，缓慢降低髋部

仰卧臀桥

仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽

抬高骨盆离开地面，直至膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下

仰卧眼镜蛇式

仰卧在地面，激活臀部肌肉，夹紧肩胛骨

胸部抬离地面，同时拇指朝上，双臂向外侧旋转，保持1~2秒后，缓慢放下

仰卧军步抬腿

仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，脚趾朝正上方，双臂平放两侧

腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下

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《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》

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