天生瘦的人通过科学的饮食和生活方式调整，是可以适当增重的。但增重需要循序渐进，避免盲目摄入高热量垃圾食品，而应注重健康增肌和改善体质。

为什么天生瘦很难长胖？基础代谢率高、脂肪细胞数量少、肠道吸收效率低等遗传特征可能导致“易瘦体质”。部分人虽自觉“吃得多”，但实际总热量摄入不足，例如食物热量密度低、三餐不规律。还有一部分人肌肉量少、活动量大或压力激素水平高，可能加速热量消耗。

天生瘦的的人每日摄入热量需持续高于消耗，建议每日多摄入300-500 大卡。增加蛋白质（1.6-2.2克/公斤体重）和健康脂肪如坚果、深海鱼，搭配适量碳水。通过抗阻运动如哑铃运动刺激肌肉生长，避免单纯堆积脂肪。

从一日三餐改为5-6 餐，加餐可选择酸奶+坚果、香蕉+花生酱、蛋白奶昔等。选择高热量健康食物，碳水选择燕麦、糙米、全麦面包、红薯。蛋白质选择鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、乳清蛋白粉。脂肪选择牛油果、橄榄油、奇亚籽、杏仁。

每周 3-4 次力量训练，重点练大肌群（胸、背、腿），每组 8-12 次，做 3-4 组。减少有氧运动，避免长时间跑步、跳绳等过度消耗热量的活动。

餐前少喝水，避免饱腹感影响进食。使用大号餐盘，潜意识增加食量。保证 7-8 小时睡眠，促进生长激素分泌。

健康增重速度建议每月保持在0.5-1 公斤，主要靠肌肉增长。曾经一名体重 50kg 的男性，通过 3 个月系统训练+饮食指导，增重 3-5kg，肌肉占比高，体型更紧实。

天生瘦的人增重需要耐心，重点是通过热量盈余+力量训练+充足睡眠来增加肌肉质量。若自行调整效果有限，建议咨询我们营养师制定更个性化方案，或进行检查排除潜在健康问题。记住，健康比单纯的体重数字更重要！