文 | 中西医结合苗医生

编辑 | 中西医结合苗医生

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

朋友们，你们有没有过这种经历：洗个衣服、擦个桌子，肩膀突然“嘎嘣”一下，紧接着就是酸、疼、抬不起来？

本来想着勤劳一把，结果搞得自己像个“半残”……这到底是咋回事？难道家务活真的会“折磨”人？

别急，今天就来聊聊这个让无数人“肩痛欲裂”的话题，搞清楚为啥洗衣服、擦地板会把肩膀“整废”，以及如何让肩膀少受点罪！

1. 这肩膀，咋就这么“脆”呢？

先来个冷知识：你的肩关节，是全身最灵活但最容易受伤的关节！

它就像个“全能选手”，能抬、能转、能绕圈，灵活得不得了。但问题是，灵活=不稳定，再加上肩膀每天都得“高负荷运转”，一不小心，受伤就是分分钟的事！

再加上一些错误的用力方式，比如洗衣服时猛搓、擦玻璃时高举手臂反复用力、甚至睡觉姿势不对，都会让肩膀不堪重负，进而引发疼痛！

2. 你的肩痛，可能是“肩袖损伤”在作妖！

肩袖损伤，听起来像个高科技词汇，但其实很常见，尤其是30岁以上的人，稍微用力不对，就可能让肩袖“罢工”！

简单来说，肩袖是肩关节周围的一圈肌腱，就像个“护肩队”，负责稳定肩膀、让它灵活运作。可问题来了，如果你总是过度使用肩膀，或者动作不对，肩袖就可能受伤，导致肩痛、抬不起手、甚至连简单的穿衣服都费劲！

症状一般是这样的：

肩膀酸痛，甚至夜里都会痛醒！抬手困难，洗头、穿衣服都成了挑战！手臂一用力就疼，感觉像被“电”到了一样！

听着是不是有点熟悉？如果你的肩膀也有这些症状，那可得注意了！

3. 为什么洗衣服、擦玻璃会“害”了你的肩膀？

很多人洗衣服时喜欢用力搓、反复揉，甚至整个手臂带着肩膀一起猛搓，这就容易让肩袖肌腱反复被摩擦、牵拉，时间长了，肌腱就可能出现炎症甚至小撕裂！

还有擦玻璃、挂窗帘这些动作，高举手臂+反复来回用力，简直是“伤肩膀套餐”！

长期这样搞，肩袖就容易受伤，出现“肩袖损伤”或“肩峰撞击综合征”，时间久了，甚至可能发展成“肩周炎”！

4. 那要怎么保护肩膀？这几点一定要记住！

想让肩膀少受点罪，日常这些习惯一定要注意——

① 洗衣服、擦玻璃，动作要温柔！

不管是洗衣服还是擦玻璃，别猛搓、别猛推，动作放轻柔点，可以用刷子或者清洁工具减少肩膀的负担。

② 避免长时间高举手臂！

如果要擦玻璃、挂窗帘，最好用长柄工具，别让肩膀长时间处于“高举受难”状态！

③ 适当做肩膀放松运动！

每天花几分钟，做些简单的肩部拉伸，比如手臂绕圈、肩膀耸耸肩、轻轻拉伸肩部，能有效缓解肩部劳损！

④ 注意睡姿，别让肩膀“受压迫”！

喜欢侧睡的人注意了——长时间压着一侧肩膀，可能会加重肩部劳损！ 可以尝试仰睡，或者在侧睡时用个抱枕支撑下手臂，减少肩膀压力。

5. 如果肩膀已经疼了，该怎么办？

如果你已经被肩痛折磨得“怀疑人生”，别慌，先看看这些方法能不能帮到你——

① 适当休息，别再“折腾”肩膀！

如果肩膀疼得厉害，先停一停，别继续干重活，让肩膀缓一缓！

② 试试热敷or冷敷！

急性疼痛（刚受伤）冷敷，慢性疼痛（长期酸痛）热敷！ 热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张，冷敷可以减轻炎症和肿胀。

③ 轻柔按摩+拉伸！

每天花几分钟，轻轻按摩肩膀，或者做一些温和的拉伸，能帮助缓解肌肉紧张，减少疼痛感！

④ 真的很严重？赶紧去看医生！

如果肩膀疼到影响生活，比如疼得睡不着、手抬不起来、甚至感觉肩膀无力，那别犹豫，赶紧去医院找骨科医生看看！ 早发现、早治疗，别等到问题严重了才后悔！

6. 总结：肩膀疼，动作不对真要命！

好啦，今天的“肩膀保卫战”就聊到这儿了！简单总结一下：

肩膀是个“脆皮侠”，过度使用or动作不对，容易受伤！洗衣服、擦玻璃等家务活，其实是“伤肩陷阱”，要注意用力方式！如果肩膀已经疼了，休息、热敷、按摩、拉伸都能帮上忙，严重的话一定要去看医生！

日常生活里，肩膀用得太狠，迟早要“找你算账”！ 保护好它，才能远离疼痛，轻松应对生活中的各种挑战！

参考文献：

陈伯华, 赵斌. 肩关节损伤的诊断与治疗进展[J]. 中国矫形外科杂志, 2018, 26(15): 1324-1330.

王强, 李建国. 肩袖损伤的临床表现及康复训练方法[J]. 中国运动医学杂志, 2019, 38(5): 456-460.

中国医师协会骨科分会. 肩关节疼痛的防治指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.