不知道大家会不会

跟小康妹儿有一样的感受↓

平时睡觉，

总是越睡越累，

越睡越想睡，

总感觉睡不醒……

尤其是周末补觉的时候！

这是为啥呢？

一

睡觉明明是休息，

怎么会越睡越累呢？

「四川省人民医院」心身医学中心「邹志礼博士」解释到，可能主要由以下3种原因导致↓

你睡得太多

很多人会认为睡得越久，越能得到休息……但其实不是这样的。

有研究显示，大脑皮层的兴奋性会随着清醒时间的延长而降低，但睡眠后又逐渐恢复到基线水平。

对于成年人来说，每天所需的睡眠时长一般在7-8小时。

如果在此基础上，再去增加睡眠，反而可能降低大脑皮层的兴奋性，甚至使其处于抑制状态。

这样，人就会变得更加昏昏欲睡，越睡越困，越睡越累……

昼夜节律被破坏

同时，邹志礼博士还讲到，不恰当的补觉方式，可能会破坏昼夜节律，这样就会把原来的睡眠规律打乱。

非但不能恢复精力，反而可能会浑身无力，头脑昏沉，精神萎靡。

比如有些朋友一遇上周末，第二天不上班，就在 健康的“早睡早起” 和 放肆的“熬夜赖床” 中，义无反顾地选择了后者……

爱做梦，睡眠质量差

如果平时睡觉爱做梦的朋友，尤其是爱做“噩梦”、多梦易醒……可能就意味着你的睡眠质量不是很好。

这样也会导致明明睡了觉，但依然很累的情况出现。

那么，如何判断自己的睡眠质量到底好不好？是否需要看医生？这3个标准可以参考一下：

● 每周大于3次，想睡觉但上床后超过30分钟不能入睡，或过分担心失眠的后果。

● 整夜觉醒次数大于等于2次，醒后超过30分钟不能入睡。

● 早醒，或醒后不能恢复精力。

并且因为睡眠问题，造成白天生活工作受到明显影响，甚至出现疲乏、烦躁、焦虑、动力不足、精力下降、注意力不集中等。

出现这些问题时，大家可以到正规医院的相关科室进行诊治，明确病因，对症治疗即可。

二

那我还能补觉吗？

医生：可以补！还有好处！但…

前面讲了那么多，那意思是不是——周末不应该补觉呢？

邹志礼博士表示，首先要说明一下，关于“周末补觉”这种做法，其实是有一定道理的。

有很多研究都提示，在周末多睡一点，用来弥补工作日的睡眠不足，可能会降低成年人患高血压的风险。

另外，周末补觉比非周末补觉，有更好的与健康相关生活质量，比如——

● 周末每增加一小时的补觉，BMI（身体质量指数）下降0.12 kg/m2。

● 周末补觉持续时间≥2小时可降低抑郁风险。

● 周末补觉≥1小时的参与者代谢综合征风险降低。

总之，对于工作日睡眠不足的人群，周末适当的补觉可以提倡。

但要切记！并非是报复性睡觉，比如一觉睡到中午，甚至吃个饭又接着睡……这种做法就非常错误。

医生建议：周末补觉，比平时多睡1~2小时即可。（这是重点！）

三

医生强调：

失眠不可怕，害怕失眠更可怕！

邹志礼博士表示，人都会有失眠的时候。

比如临近考试、第二天有重要的事等等情况，都有可能出现偶尔失眠的现象。

当出现失眠后，大家要保持自然的心态。因为失眠不可怕，害怕失眠这种担心，更可怕。

很多人就是出现了失眠，害怕失眠带来的危害，就非常担忧、焦虑，导致更加睡不着……

这就是一个恶循环。

大家要避免对失眠的担心，要相信自己的身体，会自然调节适应。

那么，当失眠出现后，是直接起床，还是继续躺着呢？

邹志礼博士表示，闭目养神本身也是一种休息。

如果实在睡不着，也不要玩手机之类的，也不要一直思考自己失眠的问题，就闭上眼睛休息，放松身心就好。（说不定不知不觉中慢慢就睡着了呢~）

三

拯救睡眠，医生建议试试下面这些方法！

现在网上有许许多多的助眠小妙招，到底该如何使用呢？邹志礼博士为大家进行了总结，一起来看看吧↓

精神催眠法：

这个方法邹志礼博士自己都经常使用，亲测有效！

闭上眼睛躺在床上，把注意力完全集中在身体的一个部位，让意念的不断深入，身体的不断放松，就可慢慢入睡。

音乐放松法：

研究表明，轻音乐对睡眠有较好的促进作用。

比如轻柔优美大自然的声音，如轻微的海浪声，流水声、雨声、风铃声等有规律的波动声，可以让人迅速入眠。

呼吸放松训练：

采用鼻子呼吸，腹部吸气。慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。

呼气的时候，尽量告诉自己“我现在很放松、很舒服”，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。

冥想训练：

比如随息法，集中注意力，感受它随着你的呼吸一起一伏的动态，不要刻意去改变你呼吸的节奏。

数息法：默念呼吸次数。

听息法：两耳静听自己的呼吸声，排除杂念。

正念训练：

帮助清除大脑里的杂念，放松下来。

当睡不着的时候，大脑里容易出现很多内容，胡思乱想，天马行空……

通过正念，有意识不作评判地集中在当下，可以帮助大脑停下来。

需要要提醒大家的是——如果你通过上述这些方式，数羊都数了上千上万，都难以入睡，放松不下来，并出现以下症状↓

白天倦怠乏力，心情低落，容易烦躁不安，注意力不易集中……

需要前往正规医院，向专业医生咨询就诊。

最后，为大家的睡眠操碎了心的邹志礼博士还讲到，要想拥有好的睡眠，就要做到——

● 避免熬夜，规律作息；

● 晚饭别吃太饱；

● 睡前3小时内避免剧烈运动；

● 临睡前来点“仪式感”，保持睡眠环境的光线暗淡，减少噪声等；

● 睡前半小时放松身心，如热水浴、泡脚能促进血液循环，有助睡眠和精力的恢复。

● 平时还可以适当进行一些有氧运动，每周3次，每次30~45分钟。

你学会了吗？

采写/编辑/制图｜豆豆

图｜123rf等；动图来自SOOGIF

监制｜清清

审核｜蓝岚